Dua lemak yang dianggap sebagai lemak “jahat”: asam lemak trans dan lemak jenuh. Sebagian besar lemak trans (trans fat) dibuat ketika para produsen beralih dari minyak cair ke bentuk lemak padat seperti mentega dan margarin. Lemak jenuh sendiri terdapat secara alami dalam hampir seluruh makanan berlemak seperti daging, produk-produk susu, minyak tropis seperti minyak sawit dan minyak kelapa. Banyaknya penelitian yang membuktikan buruknya kedua jenis lemak tersebut membuat kita tidak memiliki alasan lain kecuali menghindari keduanya, lemak jenuh dan lemak trans (trans fat).
Secara teknis, lemak trans lebih buruk dibanding lemak jenuh, karena lemak jenuh dapat meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik) secara bersamaan. Sementara lemak trans hanya meningkatkan LDL saja. Lemak jenuh ini biasanya terdapat pada makanan yang sangat populer kita konsumsi seperti pizza, hamburger, steak, es krim dan keju.
Lemak baik – Omega 3
Minyak ikan memiliki reputasi yang baik dan beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa omega-3 dalam minyak ikan dapat melindungi kita dari kematian mendadak (seperti sakit jantung).
• Wanita sehat yang mengkonsumsi ikan sekurangnya lima kali seminggu memiliki 45 persen lebih rendah terhadap resiko kematian akibat penyakit jantung.
• Pria yang bertahan hidup dari serangan jantung dan secara acak mengkonsumsi suplemen minyak ikan (1 gram atau 1.000 mg per hari), 53 persen lebih sedikit kemungkinan mati mendadak dibanding mereka yang mengkonsumsi placebo.
• Karenanya minyak ikan dianggap mampu melindungi kita dari aritmia dan kematian mendadak. Pada dosis yang lebih tinggi, omega-3 juga akan melindungi jantung dengan menurunkan kadar trigliserida serta mencegah pembekuan darah.
Asosiasi Jantung Amerika saat ini merekomendasikan dua porsi makanan laut per minggu. Jika anda bukan penggemar ikan maka pilihan suplemen yang dapat dikonsumsi antara lain: asam alfa-linoleat (alpha-linoleic acid), biji rami (flaxseed), kanola dan minyak kedelai. Beberapa alternatif lain yang dapat dikonsumsi:
Pil minyak ikan. Alternatif terbaik dari hasil laut untuk mendapatkan DHA dan EPA adalah dari pil minyak ikan atau dari minyak ikan yang digunakan dalam makanan. Hanya saja pil minyak ikan ini dapat mengakibatkan efek samping seperti mual dan sendawa. Tiga gram kombinasi EPA dan DHA perhari dari makanan dan suplemen akan sulit. Tiap pil minyak ikan yang ada di pasaran hanya mengandung 0,18 gram EPA dan 0,12 gram DHA, sehingga kita harus mengkonsumsi lebih dari 10 pil tiap hari untuk memenuhi kebutuhan harian.
Telur yang diperkaya. Beberapa telur (yang diternakkan secara khusus) yang dijual di supermarket saat ini juga sudah diperkaya dengan omega-3. Unggas yang diternakkan sudah secara sistematis mengkonsumsi pakan ikan, biji rami dan ganggang untuk meningkatkan kadar omega-3 dalam telur yang mereka hasilkan. Meski begitu telur masih mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang meningkatkan resiko serangan jantung.
Suplemen DHA. Meskipun mahal, suplemen DHA dari ganggang dapat menjadi pilihan. Hanya saja suplemen ini tidak mengandung EPA, dan belum ada riset yang membuktikan bahwa mengkonsumsi dua kali kadar DHA sama dengan mengkonsumsi satu kadar DHA dan EPA.
Asam alfa-linoleat. Banyak terdapat dalam kanola, kedelai dan biji rami dan dapat dikonversi oleh tubuh menjadi DHA dan EPA, meskipun belum ada metode konversi yang tepat untuk memperoleh kadar DHA dan EPA tertentu.
Sumber omega-3 dalam 170 gram porsi saji :
• Salmon – mengandung omega-3 3,1-3,7 gram
• Sardencis, dalam minyak sarden (85 gram porsi saji) – 2,8 gram
• Ikan trout - 1,7-2 gram
• Ikan herring – 1,2-1,8 gram
• Kerang (85 gram) – 1,1 gram
• Ikan makarel kaleng (85 gram) – 1 gram
• Sarden, dalam minyak nabati (85 gram) – 0,8 gram
• Tuna putih kaleng (85 gram) – 0,7 gram
• Scallop – 0,6 gram
• Tuna segar – 0,5 gram
• Kepiting (85 gram) – 0,3 gram
• Udang (85 gram) – 0,3 gram
• Lobster (85 gram) -0,1 gram
Sumber USDA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar